- В чем существенная особенность питания людей, которые занимаются эстетическими видами физической культуры, например, гимнастикой? И насколько она велика?
«В одной семье каждый ребенок может иметь свои индивидуальные пищевые особенности».
Я как человек, который имеет многолетний опыт работы с большими спортсменами и танцорами, знаю, что эта категория людей нуждается в особой точности подбора диеты с учетом огромного количества всевозможных факторов. Здесь самое важное – это персонализация или персонификация, как ее в России сейчас принято называть. Этот подход мы применяем уже лет 20, наверное, он всегда дает свои плоды. Почему? Потому что мы идем немного дальше и глубже обычной диетологии, которая отлично изучила свойства продуктов и хорошо знает общую физиологию. Однако, в последние годы мы получили потрясающие инструменты для того, чтобы всё это персонифицировать. Один инструмент связан с микробиотой. Мы можем видеть, что составляет наш жизненно важный орган, который генетически нам не принадлежит, но, тем не менее, он – часть нашего тела. Микробиота – это то, что раньше называлось «микрофлорой». Просто мы думали, что там только флора. Оказалось, что туда входит и фауна, и многие другие формы жизни. Они друг с другом взаимодействуют, живут в кооперации. Если с микрофлорой всё в порядке, она оказывает на организм только положительное влияние, является поддержкой и защитой от внешних нежелательных факторов, которые не должны попасть в нашу кровь. Очень важно иметь хорошую микробиоту. Сегодня мы имеем возможность получить довольно полную картину о ней. Этому поспособствовала и генетика. Она уже не просто наука, но и повседневная практика. Мы, специалисты, можем знать, какие предрасположенности у нашего пациента. Тем не менее, любой метод имеет свои минусы. Генетика дает нам только вероятности реализации каких-либо процессов в перспективе. Она говорит только о том, что и с какой вероятностью может произойти в организме, но сиюминутное состояние исследовать не может. Главный инструмент, который мы используем - это иммунологические тесты. С их помощью удается увидеть, что на сегодняшний день перегружает иммунную систему, а она может отнимать энергию, кислород и другие важные материалы. Мы, например, можем обнаружить продуты, с которыми иммунная система непримиримо конфликтует с самого рождения – это, в большей степени, генетическая проблема. Все раздражители могут быть исключены из рациона без особых сложностей, потому всегда всему можно найти замену. Я работаю на острове Манхэттен, где помогаю представителям не просто всех народов, какие населяют нашу планету, но и их самых экзотических смесей. Иногда они просто не подозревают, что несут генетику какого-нибудь очень уникального народа, который имеет особую пищевую традицию и культуру. Очень сложно предугадать, какая генетика реализуется в конкретном потомке. В одной семье каждый ребенок может иметь свои индивидуальные пищевые особенности. Именно эта тонкость требует от нас серьезного внимания. Несколько лет назад я работала со спортсменами в Таллине в клинике пищевой аллергии. В её стенах мы делали тесты на обычную и открытую аллергию – та, которую сейчас считаем механизмом, позволяющим выявить пищевую непереносимость. Однажды к нам обратились члены Олимпийского комитета Эстонии. Просили помочь члену команды по греко-римской борьбе. После усиленной подготовки к сезону у этого спортсмена возник анафилактический, аллергический шок с очень серьезными последствиями. Мы должны были вывести его из этого состояния просто как тяжелого аллергика. Начали регулярно делать ему тесты, постепенно расширяли рацион, начиная с каких-то экзотических продуктов, потому что его организм на всё давал сложную реакцию. В течение 3-х месяцев нам удалось полностью восстановить этого атлета. Он даже успел подготовиться к Олимпийским Играм в Афинах и завоевать там бронзовую медаль.
- Его состояние дало сбой из-за простой аллергической реакции?
Да, это была аллергическая реакция, после которой мы ему точно подобрали рацион и расширяли его по мере восстановления организма. В итоге он получил медаль в том виде спорта, в котором у представителей Эстонии никогда не было больших достижений. После этого случая мы стали работать со спортсменами. Помогаем серьезно сэкономить собственные ресурсы, не тратить их на сжигание пищевого мусора. Здесь у каждого свои индивидуальные особенности. Есть продукты, которые кажутся полезными, но, на самом деле, достаются организму очень дорого по разным причинам. В итоге, может возникнуть иммунный конфликт. Иммунная система запоминает всё, что проникает в кровь в необработанном виде. Туда, где не справляется пищеварительная система, на помощь приходит иммунная, она доделывает до конца эту работу уже в кровотоке. Это очень опасно.
- С какими еще проблемами Вам приходится сталкиваться в своей практике?
Мы занимаемся и проблемами пищеварения, и микрофлорой, от которой зависит целостность пищеварительного барьера, ведь именно флора является его важнейшей составляющей. Она покрывает кишечные стенки так, что из содержимого через эту стенку не попадает в кровь то, что не должно в ней оказаться. Стоит только нарушить флору, как появляется целый спектр проблем, которые приводят к хронической усталости, ухудшению памяти и реакции, потере концентрации и прочим неприятным последствиям. Нам приходится учитывать все нюансы и фактически «лепить» каждого пациента, чтобы он чувствовал в себе запасы энергии для жизни.
- Есть ли острая необходимость каждой девочке составлять индивидуальный рацион? Или существует универсальный набор правил и условий для всех?
«Нам приходится учитывать все нюансы и фактически «лепить» каждого пациента…».
Этим вопросом я задавалась много раз. Конечно, не каждый может сделать тест и не каждому под силу следить за своей иммунной системой с помощью дорогостоящих исследований. Не хотела ничего рекламировать, но вопрос действительно важный. Во-первых, мы выпустили упрощенный, сокращенный тест для здоровых людей и, в первую очередь, для спортсменов. Это маленькая коробочка, которую можно получить по почте. Необходимо самостоятельно забрать кровь на особую впитывающую карточку. Лаборатория проверяет эту кровь на 30 пищевых антигенов – это самые ходовые, самые проблемные и самые используемые в спортивном питании продукты. Таким образом, удается детально выяснить, как и на какие группы продуктов ребенок реагирует. Это важно знать. Например, если юный спортсмен плохо переносит глютен, он вряд ли дойдет до Олимпа. В помощь спортсменам и их родителям мы также выпустили книгу с кулинарными рецептами. Она содержит все основные правила, принципы, советы и 135 рецептов, в которых исключены наиболее популярные «обидчики» иммунной системы. Там нет глютена, молока, яиц, дрожжей и рафинированного сахара. Вместо сахара мы предлагаем использовать финиковый сироп, кленовый сироп, натуральные подсластители в небольших количествах. Однако, оказалось, что нашим пациентам этого недостаточно. Не все могут найти время, желание и условия для того, чтобы готовить дома. Нам пришлось выпустить линейку продуктов. Сейчас мы представляем её в сети магазинов «Город-сад». В линейке можно найти 2 вида хлеба, сделанных из гречки, льна и натуральных ингредиентов. Один по вкусу повторяет бородинский, а второй похож на обычный серый «кирпичик». Эти виды хлеба отвечают всем требованиям гипоаллергенной диеты. Все наши пациенты, которым нельзя глютен, счастливы, что теперь можно сделать нормальный сэндвич. Вот так мы вынуждены идти вслед за спросом, развиваться в разных направлениях.
- Какими еще продуктами гимнастки могут заменить вредные сладости?
Мы подбираем их индивидуально, но есть такие, которые подходят всем. Из всех натуральных заменителей сахара самые подходящие в этом случае: стевия – это листья растения, сладкого и слегка горького на вкус, у неё нулевой калораж, и второе «сладкое» растение – это азиатский фрукт, по-русски называется «архат», его можно заказать в интернете, очень сладкий и медленно расходуется. Если запастить «архатом», можно готовить удивительные десерты, которые не скажутся отрицательно на внешнем виде.
- Как сдерживать аппетит перед сном? Самый идеальный вариант ужина для спортсмена. (Учитывая то, что пол дня они проводят на тренировке, теряют много сил).
Дело в том, что наша пищеварительная система досталась нам от природы в уникальном виде. Она проявляет свойства пищеварения и животных-хищников (плотоядных), и травоядных. С одной стороны, она прекрасно справляется со всеми задачами, но с трудом делает это одновременно по разным физиологическим причинам. С раннего утра и часов до 15-16-ти, когда солнце уже повернулось к закату, у нас успешнее всего работает пищеварение травоядных. Однако, начиная с 15-ти часов начинает доминировать ночная нервная система, она максимально приспособлена для плотоядного пищеварения. Это время считается правильным для потребления протеинов. Я всегда советую своим пациентам, у которых нет возможности плотно поесть днем, на ночь есть мясные или рыбные блюда с некрахмалистыми овощами. Конечно, это нежелательно, ночью пищеварительная система тоже должна отдыхать, но при необходимости позднего приема пищи лучше употреблять протеины.
- А что лучше есть в коротких перерывах между физической нагрузкой?
Существует такая штука, она называется «Гхи» - это топленое масло. Уникальный насыщенный жир, из которого в нашем организме состоит огромное количество жизненно важных тканей. Кроме того, топленое масло - это отличный источник энергии, он насыщает, но не вызывает лишний вес. Мы для своих пациентов превратили «Гхи» в несколько вкусных топпингов. Среди них можно найти и сладкие, и несладкие. Есть и со вкусом шоколада, и с карамелью, и с ароматом яблочного пирога. Это очень хороший перекус. Стоит наносить на бездрожжевой хлеб. Изначально придумывали такие топпинги для пациентов, которые не переносят многие продукты.
- Как с возрастом должен меняться рацион и должен ли?
«С водой надо быть осторожными».
Следует иногда пересматривать его, ведь меняется физиология. От чего-то устаем, а что-то, наоборот, стоит возвращать в рацион. До двух лет природа дает каждому ребенку энзимы (белковые соединения, которые ускоряют химические реакции в организме), которые помогают створаживать, а потом расщеплять молочный белок. После 2-3-х лет почти у всех эта способность исчезает. Лишь 25% людей могут потом спокойно пить свежее молоко, а 75% - плохо себя чувствуют при его употреблении. Конечно, возрастные отличия есть, но нам удается разобраться с тем, какие исключения лучше делать на протяжении всей жизни. Это часть генетического пищевого портрета. Долгожители, которых мы изучали несколько лет назад – это люди упертые в своих пищевых привычках. Они едят однообразно и не отклоняются от своей любимой еды, это их объединяет. Человек не нуждается в большом разнообразии. Оно должно быть достаточным, но не излишним. Надо знать свою дорожку. Можно с нее сходить иногда, но потом обязательно возвращаться – это самое рациональное отношение к своему здоровью.
- Замена одних продуктов другими, специальными, сказывается на растущем организме?
Нет, мы убираем те продукты, которые пациент в любом случае не усваивает, то есть убираем только лишнюю нагрузку. Кроме того, мы ни в коем случае не позволяем быть голодными. Следим, чтобы рацион был полноценным: если что-то убрали, даём полноценную замену. Например, отняли творог, так как он вызывает гайморит у пациента, заменили его хумусом – это более богатый источник кальция, железа и микроэлементов. Не забывайте, что пищевые культуры очень разнообразные. Большинство населения нашей планеты, азиаты, никогда в жизни не занимались дойкой коров. Для них молоко – это несъедобный продукт, но они нисколько не страдают. Всё средиземноморье тоже не разводило коров, условия не позволяли. Однако, у них отличные скелеты и зубы, едят кунжут и не представляют без него жизни. Источники бывают разные. Надо просто разгадать, какая у вас пищевая генетика и подобрать правильные продукты. Люди же выходят в космос в скафандре? То есть создают вокруг себя свой микроклимат. Теперь мы на Земле попали в такую агрессивную пищевую среду, что у нас нет другого пути – мы должны создавать вокруг себя собственный микромир, свою пищевую среду, которая не перегружает.
- Если переходить от вопросов еды к водному балансу. Здесь бытует много мифов. Сколько литров воды необходима выпивать в день?
«…ночью пищеварительная система тоже должна отдыхать, но при необходимости позднего приема пищи лучше употреблять протеины».
Проблема в том, что у нас сегодня ломается выключатель, который подсказывает: «Ты хочешь пить», или говорит: «Ты напился, достаточно». Это абсолютно нормальная, натуральная функция. У здорового человека это должно работать именно так. С возрастом этот процесс очень притупляется, потому что мы обычно изнутри подсознательно себя контролируем. Однако, существует официальный подход – 30 миллилитров на килограмм веса, это очень грубое и общее значение, но от него можно отходить. Важно, чтобы это была хорошая, свежая вода. Регулярно заменять воду какими-то напитками нельзя, потому что вода проходит через желудок очень быстро и сразу поступает в кровь. Если воды недостаточно, кровь очень густая, сосуды сужаются, чтобы поддерживать давление, капилляры не насыщаются, а все жизненно важные органы сотканы именно из капилляров. Отсюда, пить надо обязательно и пить надо воду. Все остальные напитки пьются, но не считаются. Их можно принимать за жидкую еду, на переваривание которой организм тратит силы. Очень важный момент – не пейте воду во время или сразу после еды. Во-первых, еда в таком случае переваривается хуже и дольше. Во-вторых, это уже не вода, а бульон. Однажды американцы проводили эксперимент: в армии одну часть новобранцев стали кормить твердой пищей, а другую часть – тем же количеством и составом еды, но в виде супа или компота. Через некоторое время представители первой группы показали отличные спортивные показатели. Те ребята, которые питались жидкой едой, сильно растолстели, на их коже появились прыщи, что касается спортивной формы – смогли подтянуться в 2 раза меньше нормы. С водой надо быть осторожными. Утром натощак следует принимать основную порцию хорошей фильтрованной воды.
Можно ли пить во время тренировки?
Когда я занималась гимнастикой в детстве, пить не разрешали во время тренировки, нас пугали заворотом кишок (смеётся). Может, это была глупость, не знаю. Это уже область спортивной медицины, поэтому оставлю вопрос специалистам.
- Какие напутствия вы можете дать нашим юным гимнасткам?
Я желаю самых больших достижений. Для того, чтобы спорт был в радость, не повлиял негативно на здоровье, призываю серьезно думать о здоровье. Сегодня это не проблема. Надо просто выявить свой коридор к успеху. Сегодня всё для этого есть, всё в ваших руках.
Словарь:
*Микрофлора - это совокупность микроорганизмов, живущих в определенной области организма.
*Микробиота - множество различных видов микроорганизмов, населяющих кишечник человек
*Генетика - наука, изучающая наследственность и изменчивость организмов. Наследственность — способность организмов передавать из поколения в поколение свои признаки.
*Иммунология - наука о защитных реакциях организма.
*Хумус - это блюдо из нута (турецкого, или бараньего гороха), по консистенции напоминает пюре.
*Калораж - количество калорий.
*Глютен - клейкий белок, содержащийся в злаках: пшенице, ржи и ячмене.